Frühstück
Avocado-Ei-Brot (siehe Rezept unten)
Zwischenmahlzeit
1 mittelgroße Orange
Mittagessen
Linsensalat (siehe Rezept unten)
Zwischenmahlzeit
20 g Zartbitterschokolade
Abendessen
Soja-Gemüse-Rahmpfanne (siehe Rezept unten)
AVOCADO-EI-BROT
Zutaten:
1 Scheibe Vollkornbrot
½ mittelgroße Avocado
1 Ei
1 EL Magerquark
Salz, Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
Vollkornbrot mit Magerquark bestreichen, Avocado in Scheiben schneiden
und auf dem Brot drapieren.
In einer beschichteten Pfanne Spiegelei braten und anschließend auf dem
Brot platzieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nährwertangaben:
Energie: 297 kcal
Kohlenhydrate: 25 g
Fette: 17 g
Protein: 13 g
LINSENSALAT
Zutaten:
70 g Berglinsen (grüne Linsen)
1 Lorbeerblatt
80 g Cocktailtomaten
1 mittelgroße Karotte
50 g Gurke
50 g Fetakäse, fettreduziert
20 g rote Zwiebel
1 TL Olivenöl
1 TL Balsamico Essig
½ TL Senf
Salz, Pfeffer, Knoblauch,
Kräuter nach Geschmack
Zubereitung:
Die Linsen mit dem Lorbeerblatt in einen Topf geben und so viel Wasser
hinzugeben bis es 2 cm über den Linsen steht. Ca. 20 Minuten gar kochen, in
ein Sieb geben, mit kaltem Wasser abspülen und das Lorbeerblatt entfernen.
Das Gemüse waschen, ggf. schälen und klein schneiden. Den Feta würfeln.
Alles in eine Schüssel geben.
Für das Dressing Öl, Essig und Senf verrühren und über den Salat geben.
Durchmischen, mit den Gewürzen abschmecken und bestenfalls etwas
ziehen lassen.
Nährwertangaben:
Energie: 423 kcal
Kohlenhydrate: 66 g
Fette: 7 g
Protein: 29 g
SOJA-GEMÜSE-RAHMPFANNE
Zutaten:
50 g Soja-Schnetzel (texturiertes Sojaprotein)
180 ml Gemüsebrühe
½ mittelgroße Zwiebel
1 Stange Porree
1 mittelgroße Karotte
80 g Erbsen
10 g Kürbiskerne
½ TL Rapsöl
20 ml Créme légère
100 ml Milch, 1,5 % Fett
Salz, Pfeffer, Paprikapulver,
Petersilie nach Geschmack
Zubereitung:
Die Soja-Schnetzel in eine Schüssel geben und mit Gemüsebrühe übergießen,
ca. 15 Minuten aufquellen lassen.
In der Zwischenzeit das Gemüse gründlich waschen und klein schneiden.
In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die Soja-Schnetzel scharf anbraten.
Aus der Pfanne nehmen und das Gemüse in die gleiche Pfanne geben und
ca. 5 Minuten dünsten.
Créme légère und Milch dazugeben und köcheln lassen. Die Soja-Schnetzel
und Kürbiskerne hinzugeben, würzen und servieren.
Nährwertangaben:
Energie: 471 kcal
Kohlenhydrate: 57 g
Fette: 12 g
Protein: 38 g