Frühstück
2 Scheiben Vollkornbrot
1 mittelgroße Tomate
1 TL veg. Brotaufstrich
20 g Humus
Zwischenmahlzeit
1 mittelgroßer Pfirsich
Mittagessen
Bunter Salat mit Süßkartoffelwürfel (siehe Rezept unten)
Zwischenmahlzeit
Hüttenkäse-Heidelbeer-Creme (siehe Rezept unten)
Abendessen
Tofu-Zucchinigratin mit Basilikum Pesto (siehe Rezept unten)
BUNTER SALAT MIT SÜßKARTOFFELWÜRFELN
Zutaten:
200 g Süßkartoffeln
2 mittelgroße Tomaten
1 Handvoll Babyspinat
ca. 80 g Gurke
4 Radieschen
50 g Fetakäse, fettreduziert
1 TL Olivenöl
1 EL Balsamico Essig
½ TL Senf
1 Prise Zucker
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
Backofen auf 200 °C vorheizen. Süßkartoffeln gut waschen, in Würfel
schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. Auf ein mit Backpapier
ausgelegtes Backblech geben und ca. 20 Minuten backen.
Das Gemüse waschen, klein schneiden und in eine große Schüssel geben.
Fetakäse klein schneiden und dazugeben.
Für das Dressing Öl, Essig, Senf, eine Prise Zucker sowie Salz und Pfeffer gut
vermengen. Das Dressing über den Salat geben.
Salat zusammen mit den Süßkartoffelwürfeln servieren.
Nährwertangaben:
Energie: 403 kcal
Kohlenhydrate: 60 g
Fette: 11 g
Protein: 18 g
HÜTTENKÄSE-HEIDELBEER-CREME
Zutaten:
100 g Hüttenkäse, 1 % Fett
50 g Sojajoghurt
100 g Heidelbeeren
1 Stängel frische Minze
Stevia/Birkenzucker oder
Xucker, Limettensaft nach
Geschmack
Zubereitung:
Sojajoghurt, Süßungsmittel, ein paar Minzblätter und ¾ der Heidelbeeren
verquirlen.
Hüttenkäse mit der Heidelbeer-Joghurt-Mischung vermengen und die
restlichen Heidelbeeren unterheben.
Creme mit etwas Limettensaft abschmecken und mit frischer Minze
garnieren.
Nährwertangaben:
Energie: 152 kcal
Kohlenhydrate: 17 g
Fette: 3 g
Protein: 16 g
TOFU-ZUCCHINIGRATIN MIT BASILIKUM PESTO
Zutaten:
200 g Tofu
130 g Zucchini
20 g Parmesan, gerieben
1 grüne Chilischote
ca. 15 g Cashewnüsse
1 Bund frisches Basilikum
1 Knoblauchzehe
½ TL Olivenöl
ca. 20 g Vollkornbrösel
Salz, Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
Den Backofen auf 200 °C vorheizen.
Basilikum und die Chilischote waschen und zusammen mit Knoblauch,
Cashewnüssen, Parmesan und Öl pürieren. Ggf. etwas Wasser hinzugeben.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Tofu abtropfen lassen und in Scheiben schneiden. Zucchini waschen und
längs in dünne Scheiben schneiden. Die Tofuscheiben in eine Auflaufform
geben und mit der Hälfte des Basilikum Pesto bestreichen. Zucchinischeiben
darauflegen und mit dem restlichen Pesto bestreichen. Mit Vollkornbrösel
bestreuen.
Die Form in den vorgeheizten Backofen schieben und ca. 25 Minuten garen
bis alles leicht gebräunt ist.
Nährwertangaben:
Energie: 488 kcal
Kohlenhydrate: 33 g
Fette: 26 g
Protein: 38 g