Frühstück
Himbeer-Smoothie (siehe Rezept unten)
Zwischenmahlzeit
1 Vollkorn-Knäckebrot
2 TL veg. Brotaufstrich
Mittagessen
Griechischer Salat mit
Thunfisch und weißen
Bohnen (siehe Rezept unten)
Zwischenmahlzeit
15 g Nüsse
Abendessen
Gemüsetaler mit Kräuterquark (siehe Rezept unten)
HIMBEER-SMOOTHIE
Zutaten:
200 g Himbeeren, frisch oder TK
120 g Naturjoghurt, 1,5 % Fett
5 g Mandeln, gemahlen
20 g Haferflocken
15 g Whey Proteinpulver (100 %; ungesüßt)
1 Stängel Minze
130 ml Haferdrink, ungesüßt
ca. 80 ml Wasser
Zubereitung:
Die Himbeeren und die Minze gut waschen.
Alle Zutaten in einen Mixer geben und so lange pürieren bis eine homogene
Konsistenz erreicht wird. Nach Belieben kann mehr oder weniger Wasser
verwendet werden.
Nährwertangaben:
Energie: 396 kcalKohlenhydrate: 57 gFette: 9 gProtein: 24 g
GRIECHISCHER SALAT MIT THUNFISCH UND WEIßEN BOHNEN
Zutaten:
1 mittelgroße Paprika
1 mittelgroße Tomate
ca. 60 g Römersalat
½ Schalotte
ca. 60 g Gurke
1 Stiel Petersilie
20 g schwarze Oliven
100 g Thunfisch (im eigenen Saft)
100 g weiße Bohnen (aus der Dose)
1,5 EL Weißweinessig
1 TL Olivenöl
Je eine Prise Salz, Pfeffer, Zucker
Zubereitung:
Das Gemüse waschen und klein schneiden. Thunfisch und die weißen
Bohnen abtropfen lassen. Alles in eine große Schüssel geben.
Für das Dressing Essig, Öl und je eine Prise Salz, Pfeffer und Zucker
verrühren.
Die vorbereiteten Salatzutaten mit dem Dressing und den Oliven locker
vermengen, kurz ziehen lassen und servieren.
Nährwertangaben:
Energie: 436 kcal
Kohlenhydrate: 51 g
Fette: 9 g
Protein: 39 g
GEMÜSETALER MIT KRÄUTERQUARK
Zutaten:
80 g Knollensellerie
150 g Karotten
½ mittelgroße Zwiebel
½ Knoblauchzehe
1 Ei
2 EL Vollkornbrösel
1 TL Rapsöl
180 g Magerquark
½ TL Leinöl
1 Bund verschiedene Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch, Dill)
Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Muskat nach Geschmack
Zubereitung:
Sellerie und Karotten schälen und auf einer Reibe fein raspeln. Zwiebel und
Knoblauch fein hacken.
Ei und Semmelbrösel zum Gemüse geben, gut vermengen und mit den
Gewürzen abschmecken.
Den Teig zu Frikadellen formen und in Rapsöl ausbraten.
Für den Kräuterquark die Kräuter gut waschen und fein hacken. Quark,
Kräuter und etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen, Leinöl zum
Schluss darüber geben.
Nährwertangaben:
Energie: 408 kcal
Kohlenhydrate: 46 g
Fette: 13 g
Protein: 31 g