Frühstück
2 Scheiben Vollkornbrot
1 mittelgroße Tomate
30 g Harzer Käse
1 TL Gemüseaufstrich
Zwischenmahlzeit
100 g Magerquark
20 g Whey Proteinpulver (100 %; ungesüßt)
½ Mango
Mittagessen
Brokkoli-Cremesuppe mit gebackenen Kichererbsen (siehe Rezept unten)
Zwischenmahlzeit
Grünkohlchips (siehe Rezept unten)
Abendessen
Thai Gemüsecurry mit Tofu (siehe Rezept unten)
BROKKOLI CREMESUPPE MIT GEBACKENEN KICHERERBSEN
Zutaten:
½ Knoblauchzehe
ca. 400 g Brokkoli
50 g Kartoffeln
½ TL Rapsöl
300 ml Gemüsebrühe
50 ml Milch, 1,5 % Fett
50 g Kichererbsen (aus der Dose)
Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Chiliflocken nach Geschmack
Zubereitung:
Knoblauch fein hacken, den Brokkoli waschen und in Stücke schneiden. Die
Kartoffeln schälen und klein schneiden.
Den Ofen auf 200 °C vorheizen.
Die Kichererbsen waschen, gut abtropfen lassen und auf ein mit Backpapier
ausgelegtes Backblech legen, würzen und im Ofen für ca. 30 Minuten backen.
In einem Topf etwas Öl erhitzen und das Gemüse leicht braten.
Mit der Gemüsebrühe ablöschen und ca. 15 Minuten köcheln, bis das
Gemüse weich ist.
Mit einem Stabmixer das Gemüse pürieren, die Milch hinzugeben und mit
den Gewürzen abschmecken.
Die gebackenen Kichererbsen zusammen mit der Suppe servieren.
Nährwertangaben:
Energie: 289 kcal
Kohlenhydrate: 51 g
Fette: 6 g
Protein: 16 g
GRÜNKOHLCHIPS
Zutaten:
ca. 50 g Grünkohl, frisch
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Chiliflocken,
Paprikapulver nach Geschmack
Zubereitung:
Ofen auf 130 °C vorheizen und ein Blech mit Backpapier auslegen.
Den Grünkohl gründlich waschen und trocknen. Die Blätter in Chips-Größe
zupfen.
In einer großen Schüssel das Öl mit den Gewürzen verrühren und die
Grünkohlchips in der Marinade wenden.
Die marinierten Grünkohlblätter auf das Backpapier geben, dabei darauf
achten diese gut zu verteilen, sodass sie nicht aufeinander liegen.
Auf mittlerer Schiene bei 130 °C ca. 30 Minuten backen. Dabei ab und zu die
Ofentür während des Backvorgangs öffnen, sodass die Feuchtigkeit
entweichen kann und die Chips knusprig werden.
Nährwertangaben:
Energie: 65 kcal
Kohlenhydrate: 4 g
Fette: 5 g
Protein: 2 g
THAI GEMÜSECURRY MIT TOFU
Zutaten
ca. 500 g gemischtes Gemüse (z.B. Karotte, Paprika, grüne Bohnen, Chinakohl, Erbsen)
150 g Tofu
1 TL Mehl
2 TL Sojasauce
½ TL Kokosöl oder Rapsöl
ca. 100 ml Kokosmilch, fettarm
½ TL rote oder grüne Currypaste
10 g Cashewnüsse
Ingwer, Salz, Koriander nach Geschmack
Zubereitung:
Das Gemüse gut waschen und in Stücke schneiden.
Den Tofu in Würfel schneiden, mit der Sojasauce vermengen und
anschließend in Mehl wenden.
In einer Pfanne etwas Öl erhitzen, den Tofu scharf anbraten und
anschließend beiseitelegen. Das Gemüse in die gleiche Pfanne geben und ca.
10-15 Minuten auf mittlerer Hitze braten.
Die Currypaste mit ca. 1 TL heißem Wasser verrühren und zusammen mit der
Kokosmilch zum Gemüse geben. Kurz köcheln lassen, ggf. mit Salz und
Ingwer abschmecken. Vor dem Servieren den Tofu, die Cashewnüsse und
frische Kräuter, wie Koriander, hinzugeben.
Nährwertangaben:
Energie: 543 kcal
Kohlenhydrate: 53 g
Fette: 26 g
Protein: 32 g