Frühstück
Bananen-Ei-Haferflocken-Pancakes (siehe Rezept unten)
Zwischenmahlzeit
2 Kiwis
Mittagessen
Salat-Wraps mit Putenbruststreifen (siehe Rezept unten)
Zwischenmahlzeit
20 g Nüsse
Abendessen
Chili sin Carne mit Linsen (siehe Rezept unten)
BANANEN-EI-HAFERFLOCKEN-PANCAKES
Zutaten:
1 mittelgroße reife Banane
1 Ei
20 g Haferflocken
½ TL Zimt
1 TL Rapsöl
1 EL Erdnussmus
Zubereitung:
In einer Schüssel die Banane mit einer Gabel zerdrücken und die
Haferflocken, Ei und Zimt hinzugeben. Mit einem Handrührgerät gut
vermengen.
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen und die Pancakes
ausbacken, bis sie goldbraun sind (pro Seite ca. 2 Minuten).
Die Pancakes mit etwas Erdnussmus und ggf. Bananenscheiben garnieren.
Nährwertangaben:
Energie: 381 kcal
Kohlenhydrate: 44 g
Fette: 18 g
Protein: 14 g
SALAT-WRAPS MIT PUTENBRUSTFILET
Zutaten:
120 g Putenbrustfilet
6 Salatblätter
1 mittelgroße Tomate
1 mittelgroße Paprika
80 g schwarze Bohnen
80 g Mais
½ TL Olivenöl
1 TL Sojasauce
Salz, Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
Putenbrustfilet waschen und trocken tupfen, dann in Streifen schneiden.
Das Fleisch in einer Schüssel mit Sojasauce, Olivenöl, etwas Salz und Pfeffer
marinieren und darin ziehen lassen.
Währenddessen die Salatblätter waschen und gut abtropfen lassen. Ein
Salatblatt in Streifen schneiden. Paprika und Tomate klein schneiden.
Die schwarzen Bohnen in einem Topf erhitzen.
Putenbrust in einer heißen Pfanne rundum goldbraun braten. Gemüse, Mais,
schwarze Bohnen und Putenfleisch auf die Salatblätter geben und alles mit
Salz und Pfeffer würzen. Zu Wraps zusammenrollen und servieren.
Nährwertangaben:
Energie: 427 kcal
Kohlenhydrate: 45 g
Fette: 7 g
Protein: 48 g
CHILI SIN CARNE MIT LINSEN
Zutaten:
½ mittelgroße Zwiebel
½ Knoblauchzehe
1 mittelgroße Paprika
½ TL Rapsöl
1 TL Tomatenmark
50 g rote Linsen
50 g Kidneybohnen
50 g Mais
ca. 100 g passierte Tomaten
ca. 250 ml Gemüsebrühe
1 TL Sojasauce
Pfeffer, Chili, Salz, geräuchertes Paprikapulver nach Geschmack
Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch fein hacken, restliches Gemüse in größere Würfel
schneiden.
Das Gemüse zusammen mit dem Tomatenmark in etwas Öl anbraten,
anschließend die Linsen dazugeben.
Mit der Gemüsebrühe ablöschen und ca. 10 Minuten köcheln lassen.
Die passierten Tomaten, Mais und Kidneybohnen dazugeben und köcheln
lassen bis die Linsen gar sind und leicht auseinanderfallen (ca. 10 Minuten).
Mit Sojasauce, Chili, Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Petersilie würzen.
Nährwertangaben:
Energie: 380 kcal
Kohlenhydrate: 68 g
Fette: 5 g
Protein: 20 g