Frühstück:
Grüner Smoothie (siehe Rezept unten)
Zwischenmahlzeit:
1 Vollkorn-Knäckebrot
2 TL Hüttenkäse
4 % Fett 30 g Gurke
Mittagessen:
Gefüllte Portobello-Pilze (siehe Rezept unten)
Zwischenmahlzeit:
20 g Erdnüsse
Abendessen:
Gebratener Lachs auf Linsen-Gemüse (siehe Rezept unten)
GRÜNER SMOOTHIE
Zutaten:
¼ mittelgroße Avocado
1 kl. Handvoll Spinat
1 kl. Handvoll Grünkohl
100 g Ananas
1 mittelgroße Orange
30 g Gurke
10 g Haferflocken
10 g Whey Proteinpulver (100 %; ungesüßt)
300 ml Wasser oder Kokosnusswasser
Zubereitung:
Die Avocado schälen und entkernen. Die Gurke und die Ananas in Stücke schneiden. Den Spinat und Grünkohl gründlich waschen. Alle Zutaten in den Mixer geben und so lange mixen bis eine homogene, glatte Konsistenz erreicht wird. Mit Eiswürfeln gut gekühlt servieren.
Nährwertangaben:
Energie: 262 kcal
Kohlenhydrate: 43 g
Fette: 7 g
Protein: 13 g
GEFÜLLTE PORTOBELLO-PILZE
Zutaten:
3 Portobello Pilze
180 g Tomatensauce
70 g Ricotta (fettreduziert)
70 g Spinat
1 Ei
20 g Mozzarella, gerieben (light)
2 Scheiben Vollkornbrot
ca. 15 g Basilikum, frisch
Salz, Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Die Pilze gründlich säubern und den Stiel sowie die Lamellen entfernen. Den Spinat und das Basilikum fein hacken. Die Pilze in eine Auflaufform setzen. Die Tomatensauce in die Pilze geben. In einer Schüssel Ricotta, Salz, Ei, Spinat und Basilikum verrühren und dann gleichmäßig auf die Pilze verteilen. Zum Schluss noch etwas Mozzarella über die Pilze geben. Ca. 20 Minuten backen und zusammen mit Vollkornbrot servieren.
Nährwertangaben:
Energie: 477 kcal
Kohlenhydrate: 63 g
Fette: 10 g
Protein: 40 g
GEBRATENER LACHS AUF LINSEN-GEMÜSE
Zutaten:
100 g Lachsfilet
1 TL Zitronensaft
1 Frühlingszwiebel
1 mittelgroße Karotte
1 mittelgroße Paprika
150 g Linsen, gegart
300 ml Gemüsebrühe
1 TL Rapsöl
2 TL Balsamico Essig
Salz, Pfeffer, Kräuter (Dill, Petersilie) nach Geschmack
Zubereitung:
Das Gemüse waschen und klein schneiden. Die Linsen waschen. In einem Topf etwas Öl erhitzen und das Gemüse dünsten. Linsen hinzugeben und mit Gemüsebrühe ablöschen. Zugedeckt ca. 10 Minuten köcheln lassen. Wenn nötig, mehr Flüssigkeit hinzufügen. Mit Balsamico Essig, Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Linsengemüse und Fisch auf dem Teller anrichten, mit Bratensaft beträufeln und Zitronenspalten garnieren.
Nährwertangaben:
Energie: 468 kcal
Kohlenhydrate: 44 g
Fette: 16 g
Protein: 39 g