Es gibt im Grunde 2 Ernährungs- bzw. Trainingsphasen.
1. Masse- bzw. Aufbauphase - Wie der Name schon verrät willst du in der Phase Muskeln und Gewicht aufbauen.
2. Definitionsphase - In dieser Phase willst du möglichst viel Fett verbrennen und deine Muskeln zum Vorschein bringen.
Massephase
Damit deine Muskulatur wachsen kann und immer gut versorgt wird brauch dein Körper viel Energie. Du willst also mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper eigentlich braucht. Im Schnitt spricht man von 2 g Protein und knapp 1 g Fett pro kg Körpergewicht. An dieser Stelle jedoch auch an den dritten wichtigen Nährstoff, Kohlehydrate, denken.
Empfehlenswerte Lebensmittel für einen guten Muskelaufbau sind Reis, Hühnchen, Magerquark, Haferflocken, Lachs und Eier.
Definitionsphase
In dieser Phase wollen wir im Gegensatz zur Massephase weniger Kalorien zu uns nehmen als der Körper benötigt. So werden die eingelagerten Fette verbrannt. Achte an dieser Stelle bitte immer darauf nicht zu schnell zu viel abzunehmen, da das nicht gut für deine Gesundheit ist. Fahre den Konsum von Kohlenhydraten und gesättigten Fettsäuren runter und ernähre dich weiterhin proteinreich.
Obst, Gemüse, Tofu und mageres Fleisch bieten sich an dieser Stelle sehr gut an.