1. Fest oder Flüssig
Die ganze Frucht ist immer besser als nur der gepresste Saft der Frucht. Sie enthält zum einen mehr Nährstoffe und zum anderen gelangt der Zucker aufgrund der intakten Struktur mit Ballaststoffen weniger schnell in unseren Kreislauf. Des Weiteren verführt der Apfel oder die Orange nicht so schnell zum Überkonsum. Gepresst kannst du ohne Probleme 8 Äpfel oder Orangen mit einmal runterspülen.
2. Grad der Verarbeitung
Je mehr wir ein Lebensmittel in seiner ursprünglichen, natürlichen Form zu uns nehmen, desto günstiger ist das für uns (hier gibt es natürlich auch Ausnahmen). Besonders relevant in diesem Zusammenhang ist die Verarbeitung von Getreide. Es gibt einen himmelweiten Unterschied zwischen einem Brot mit ganzen Körnern, einem feingemahlenen Vollkornbrot und Weißbrot.
3. Ballaststoffe
Wichtig ist das Verhältnis an Ballaststoffen zu den Gesamtkohlehydraten, das dir das Lebensmittel liefert. Du solltest möglichst viele Ballaststoffe abbekommen. Gut wäre das Verhältnis 10 zu 1. Also 1g Ballaststoffe auf 10g Kohlenhydrate. Noch besser wäre das Verhältnis 5 zu 1. Oft findest du diese Angaben auf den Nährwerttabellen der Lebensmittel. Hier empfehle ich Beluga-Linsen, da diese ein Verhältnis von sogar weit unter 5 haben. Basmati Reis liegt im übrigen bei einem Wert von ca. 56.
4. Der Glykämische Index
Schnell verdauliche Kohlenhydrate führen zu schädlichen Blutzucker- und Insulinspitzen. Der Glykämische Index ist ein Kriterium, dass du nur im Zweifel heranziehen solltest, wenn du vor der Wahl zwischen Lebensmittel der gleichen Kategorie stehst. Der in Punkt 3 erwähnte Basmati Reis ist zwar Ballaststoffarm jedoch gibt er relativ langsam seine Kohlenhydrate an unser Blut ab. Jasmin Reis hingegen schießt die Kohlenhydrate sehr schnell in unser Blut. Heißt also, dass Basmati Reis zwar nicht ideal ist aber definitiv besser als Jasmin Reis.
Quelle:
Bas Kast - Der Ernährungskompass