Frühstück.
180 g Naturjoghurt, 1,5 % Fett
2 TL Leinsamen
30 g Haferflocken
80 g Blaubeeren
20 g Whey Proteinpulver (100 %; ungesüßt)
Zwischenmahlzeit
1 kleiner Apfel
Mittagessen
Kichererbsensalat (siehe Rezept unten)
Zwischenmahlzeit
Rohkost mit Sonnenblumenkern-Kräuter-Dip (siehe Rezept unten)
Abendessen
Röstgemüse-Pfanne mit Hähnchenbrust und Quinoa (siehe Rezept unten)
KICHERERBSENSALAT
Zutaten:
150 g Kichererbsen, gegart
½ mittelgroße Paprika
ca. 100 g Cherrytomaten
½ kleine Gurke
½ kleine rote Zwiebel
ca. 10 g Petersilie, frisch
1 EL Zitronensaft
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Chili nach Geschmack
Zubereitung:
Kichererbsen abspülen und gut abtropfen lassen. Das Gemüse waschen und
klein schneiden. Die Petersilie fein hacken.
Die Zutaten in eine Schüssel geben und Olivenöl und Zitronensaft darüber
geben.
Gut durchmengen und mit Salz und Pfeffer und ggf. mit Chili und
Paprikapulver abschmecken.
Nährwertangaben:
Energie: 321 kcal
Kohlenhydrate: 50 g
Fette: 9 g
Protein: 13 g
ROHKOST MIT SONNENBLUMENKERNKRÄUTERDIP
Zutaten:
30 g Sonnenblumenkerne
½ kleine rote Zwiebel
½ Knoblauchzehe
½ TL Walnussöl
1 TL Zitronensaft
nach Geschmack frische Kräuter (z.B. Dill, Petersilie, Schnittlauch)
ca. 200 g frisches Gemüse (z.B. Karotten, Paprika Stangensellerie, Kohlrabi)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
Die Zwiebel, den Knoblauch und die Kräuter fein hacken.
Alle Zutaten, bis auf die Kräuter, in einem Standmixer, Zerkleinerer oder mit
einem Pürierstab pürieren bis eine homogene Masse entsteht. Je nach
gewünschter Konsistenz ca. 50 ml Wasser hinzugeben.
Die gehackten Kräuter hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nährwertangaben:
Energie: 260 kcal
Kohlenhydrate: 21 g
Fette: 18 g
Protein: 8 g
RÖSTGEMÜSE-PFANNE MIT HÄHNCHENBRUST UND QUINOA
Zutaten:
120 g Hähnchenbrust
100 g Zucchini
150 g Aubergine
2 mittelgroße Tomaten
½ mittelgroße Zwiebel
1 Knoblauchzehe
30 g Quinoa
½ TL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Rosmarin nach Geschmack
Zubereitung:
Gemüse und den Rosmarin waschen. Zucchini, Aubergine und
Zwiebel in Scheiben bzw. Ringe schneiden. Knoblauch hacken, Tomaten grob
würfeln. Die Rosmarinnadeln fein hacken.
Das Hähnchenbrustfilet waschen, trocken tupfen und in Stücke schneiden.
Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten.
Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch von allen Seiten scharf
anbraten. Zwiebel und Knoblauch hinzugeben und braten.
Die Hitze etwas reduzieren, Gemüse und Rosmarin hinzugeben und alles für
mehrere Minuten braten. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Zusammen mit Quinoa servieren.
Nährwertangaben:
Energie: 446 kcal
Kohlenhydrate: 44 g
Fette: 10 g
Protein: 46 g